公認最健康的三餐飲食菜單!地中海飲食法

公認最健康的三餐飲食菜單!地中海飲食法

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【健康】你吃的對嗎? 全球排名NO.1的飲食方式

本科的時候學過一段時間的營養,也有營養師的資格證,所以經常有很多人問我怎麼保持身材,怎麼吃之類的。 以後打算定期來發筆記,用簡單易懂的方式教大家怎麼健康飲食,一起變美變瘦〜

我們先從基礎的開始,學習飲食方法。 《美國新聞與世界報導》每年會對世界各地不同的飲食模式進行評估和排名,今年的NO.1是地中海飲食模式。

🌟地中海飲食法

把地中海的概念融合在我們日常飲食中,我們可以從以下幾點入手:

1️⃣多吃蔬菜選擇新鮮的當季的蔬菜,加工程度盡量低。 沙拉是很好的選擇,比如地中海飲食中很經典的生菜橄欖油沙拉,能預防並降低患心血管病的機率。

2️⃣多吃全穀物類食物較多地用豆類,堅果類來供應蛋白質,選擇五穀雜糧。 五穀雜糧包括小麥,大麥,燕麥,大米,稞麥和玉米等,穀物富含很多重要的營養成分,豐富的纖維也可以增加飽腹感。

碗裡倒入黃色液體

3️⃣選擇橄欖油地中海的特點之一就是在烹飪時用植物油來代替動物油,主要使用橄欖油。 但無論是什麼油,只要攝入量過多都會引起肥胖,不要以為健康就大量食用。

4️⃣每天喝酸奶適量喝些酸奶或奶酪。 奶酪可能很多人不喜歡,可以選擇每天一杯全脂奶/酸奶

蝦沙拉盤

5️⃣肉類選擇海鮮禽肉每周至少吃兩次魚和海鮮類,魚蝦海鮮都是健康的蛋白質,魚類裡富含的Q-3脂肪酸,能夠降低心髒病發病的風險。 禽類等白肉也是很好的選擇,減少紅肉攝入,選擇瘦肉。 不建議吃油炸熏制燒烤的肉類,不建議吃加工肉製品。

棕色表面上的黃色香蕉果實

6️⃣多吃水果少吃甜食用水果代替甜品。 如果需要用甜味來保持心情愉悅,那就選擇新鮮的水果作為每天的餐後食品。

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7️⃣飲用紅酒地中海當地大部分成年人有飲用紅酒的習慣。 這條建議的意思是,如果你喜歡喝酒,可以選擇紅酒,但如果你是不喝酒的人,也不需要強迫自己開始喝紅酒。 適量是指,男性每天不超過兩杯,女性不超過一杯。

🌟推薦三餐食譜:

早餐:豆漿/脫脂牛奶/奶酪/酸奶+燕麥片/雞蛋/紅薯/香蕉/全麥麵包/玉米/雞蛋/雜糧慢頭/紅薯

午餐:一份蔬菜+雜糧飯/雜糧粥+魚 類/蝦類/瘦肉/去皮雞肉

晚餐:一份蔬菜+雜糧飯/雜糧粥/少量精肉類+水果/紅酒加餐:各類堅果/水果

圓形白色陶瓷碗

其實的健康的飲食方法有很多種,整體規則也大同小異,看完你覺得可能這些道理你都懂,但真的有做到麼? 要慢慢養成好的飲食習慣,然後一起健康一起變美喔〜

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