營養師：「這個」控制好怎麼吃都不會胖！竟然不是卡路里！

想要快速減肥，控制「血糖」是個相當有效的方法！減肥法有許多種，但營養師、糖尿病醫師以及歐、美、日糖尿病協會一致推崇的速效減肥法，是「史上最簡單的123飲食法」。這個方法不需要控制飲食，也不需要算GI值，而且餐餐還能吃得飽。它的特別之處在於利用「正確用餐順序」，讓飯後血糖不會急遽上升，進而抑制脂肪累積。

「正確用餐順序」

是一種能夠控制血糖、幫助節省胰島素的健康飲食方法。這個方法相當簡單，只需要改變吃東西的先後順序，不論誰都能夠輕易地實行。據說這個概念是從糖尿病治療研究當中誕生而出，對於減肥也有相當大的幫助。

這種方法的用餐內容並不需要做任何變動，只需要採取先吃蔬菜、後吃蛋白質主菜、最後才吃碳水化合物（米飯）的順序來進食。相較於先吃澱粉類的白飯，採用這種順序用餐時，飯後血糖值上升的幅度會比較緩慢，胰島素的分泌量也會得到控制。這種激素會將血液中的葡萄糖轉化為脂肪，進而導致肥胖。

因此，若是能夠適當採用「正確用餐順序」，就能夠節省胰島素的分泌，不僅能夠消除肥胖臃腫，還能夠讓身體變得更加年輕、健康。無論你是誰，在不變更飲食內容的情況下，只要改變餐點的先後順序，就能夠享受健康的瘦身效果。

面對同樣的食物，改變吃的先後順序也會影響血糖值！
胰島素是協助血液中的葡萄糖進入細胞的重要激素。如果先吃米飯，血糖值就會急速上升，進而增加體脂肪。因此容易發胖，且血液也會變得黏稠不堪，更容易罹患糖尿病等生活習慣病。

相反地，如果先吃蔬菜，血糖值就會上升得比較和緩。葡萄糖也會被作為能量使用，因此減少體脂肪的累積，讓身材變得更苗條，也不容易發胖。此外，身體也會因此變得更年輕。

因此，改變吃的先後順序也是影響血糖值的重要因素之一。如果你想要控制體重，不妨從改變用餐順序開始。

「正確用餐順序」的黃金規則之一：先從蔬菜開始吃！

我們建議大家奉行「先從蔬菜開始吃」的原則，這是控制血糖值的有效方法之一。以下也是一些相關法則：

首先要攝取蔬菜，這些蔬菜能夠抑制血糖值急遽上升。這些蔬菜包括菇類、海藻類等，攝取量建議為2個拳頭，或至少要吃完1個拳頭的量。

此外，我們也建議大家積極攝取大量的蔬菜。但是需要注意的是，薯類（不包含蒟蒻）以及水果等食物含有較多的醣類，因此應在最後食用。

如果你想要控制血糖值，不妨從「正確用餐順序」的黃金規則開始，先從蔬菜開始吃！

「正確用餐順序」的黃金規則之二：再接著吃蛋白質主菜。

我們建議在先攝取蔬菜之後，再享用肉類、海鮮類、大豆類、大豆類加工製品、蛋類或是乳製品等主菜。這些蛋白質主菜可以提供身體所需的必要營養素，例如鐵質、鋅、蛋白質等等。

另外，我們也建議大家將蛋白質料理留下一半或是三分之一，稍後用來配飯也是一個不錯的選擇。

「正確用餐順序」的黃金規則之三：最後吃飯類等碳水化合物。

最後，在享用米飯、麵包、麵食、薯類等食物之前，我們建議先攝取足夠的蔬菜和蛋白質主菜。這樣可以避免血糖值急遽上升，進而影響身體健康。

由於此時已經充分攝取了蔬菜與蛋白質主菜，因此米飯的攝取量自然會減少。但是需要提醒的是，碳水化合物當中含有糖質，這是大腦的能量來源，因此千萬不可以沒有攝取碳水化合物。

總的來說，在用餐時，適當的用餐順序可以幫助控制血糖值，進而提升身體健康。

「正確用餐順序」的黃金規則之四：細嚼慢嚥。

我們建議在用餐時不要狼吞虎嚥。當蔬菜的膳食纖維進入腸道後，需要一定的時間才能消化完成，這樣才能讓蛋白質和碳水化合物順利進入腸道。因此，我們應該要花更多的時間細嚼慢嚥食物，讓身體有充足的時間進行消化和吸收。

另外，建議攝取蔬菜後，間隔5分鐘以上再開始攝取蛋白質料理，這樣可以讓身體更好地吸收營養。

「正確用餐順序」的黃金規則之五：別太在意熱量（卡路里）。

相對於食物所含的熱量，用餐順序更加重要。只要能遵守蔬菜→蛋白質主菜→米飯的順序，就可以隨心所欲地享受喜愛的食物。

因此，我們不需要過度在意食物所含的卡路里。不必為了一點點卡路里而斤斤計較，反而會讓用餐變得緊張和有壓力。享受食物的過程，放鬆心情，才是最為重要的事情。

總的來說，正確的用餐順序和健康的飲食習慣是保持身體健康的重要因素，讓我們一起努力建立良好的飲食習慣吧！

除了正確的用餐順序之外，建立起「時間差」也相當重要。

我們提醒大家，除了遵守正確的用餐順序外，建立起「時間差」也相當重要。透過建立「時間差」，讓身體有更多時間進行消化和吸收，進而抑制血糖值的急速上升。

當我們用餐時，若能先吃蔬菜並確實咀嚼，就能建立起「時間差」，使身體吸收碳水化合物的速度趨緩，從而達到抑制血糖值急速上升的效果。

然而，如果用餐速度過快，膳食纖維才剛抵達腸道，碳水化合物也緊接著被送到腸道，導致先進入腸道的膳食纖維無法發揮減緩葡萄糖吸收速度的效果，從而無法抑制血糖值急速上升。

因此，我們建議大家在用餐時，要放慢用餐速度，確實咀嚼食物，並建立起「時間差」，讓身體有充足的時間進行消化和吸收，從而達到控制血糖值的目的。

用餐時確實咀嚼，就是建立時間差的不二法門。

我們強調，若要建立起「時間差」，確實咀嚼食物是不二法門。當蔬菜進入口腔時，不要急著將下一口食物送往口中，而是停下來仔細咀嚼，藉此讓膳食纖維進入腸道，等待碳水化合物進入腸道的「等待時間」，進而減緩人體吸收葡萄糖的速度。

為了獲得「正確用餐順序」的功效，我們建議大家至少要花上5分鐘的時間將第一道菜餚的蔬菜吃光，而與開始吃第三道菜餚的米飯之間，最好是間隔10分鐘以上，這樣才能建立起充足的「時間差」。

確實咀嚼也能帶來下列健康效果！

除了建立時間差外，確實咀嚼還能帶來許多健康效果。首先，它能夠刺激腦內的飽覺中樞，進而防止過度進食。同時，它也能夠幫助消化，促進腸道運作。

此外，確實咀嚼還能夠讓腦部血液循環變得更加順暢，進而期待得到預防失智症的功效。唾液中蘊含的酵素也能夠減弱致癌作用，而唾液具有殺菌作用，因此唾液的分泌能夠幫助預防口腔疾病。因此，建議大家在用餐時，除了遵守正確的用餐順序外，也要確實咀嚼食物，讓身體獲得更多的健康效益。

總結來說，營養師們強調，建立正確的用餐順序以及確實咀嚼食物，不僅能夠抑制血糖急遽上升，減少脂肪累積，還能夠帶來許多健康效益，例如刺激腦內的飽覺中樞、促進消化、預防失智症、減弱致癌作用、預防口腔疾病等等。找到最適合您的方法，並且持之以恆，保持身材之餘還能保持健康。